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Best Practices

Best Practices

Practice like you compete:         

  • Always swim with good technique that you will use in races   
  • Hard and fast in and out of walls   
  • Always streamline     
  • Never take a breath off the wall    
  • Always leave from the  wall    
  • Always finish at the wall    
  • Championship meets will be here before you know it, start now 

Freestyle            

  • Flip turns - push off on back, roll to stomach         
  • 3 -­ 4 butterfly/dolphin kicks off walls   
  • Breathe every 3 or 5 strokes            
  • Bottom arm pulls first off turn    
  • No breathing directly before or after turn    
  • Controlled breathing on 25 sprints                

Backstroke    

  • 5 - 6 fly kicks off wall    
  • Roll, Roll, Roll     
  • Always push off on Back   

Breaststroke    

  • Strong pull-­‐outs off wall (3 count)              
  • No head bobbing (eyes at 45 degrees)         
  • Always max effort                

Butterfly            

  • Never break stroke              
  • 3 - 5 fly kicks off walls 
  • Breathe every other on 100 fly and 200 IM
  • Never breathe off wall Turns    

♦ Fly              and       Breast               –            Look    for        wall     7          yards                 out      

♦ Back          –            know                 how     many                 strokes          from    flags    

♦ No              gliding             

♦ No              slamming       

♦ Streamlines         

Finishes              

♦ Red            Zone    –            No        Breathing           on        Freestyle         Warmup              Notes                

♦ No              boards              in          warmups        

♦ Free           kick     is           on         side      (sweet               spot     face          down)              

♦ Inchworm             –            first      person              leaves                when             last       arrives              (was    Slinky                or          Shotgun)     

Key          Words              

♦ EZ               Fly        –            3            hard     butterfly           strokes          off         wall     with     no         breath,              then     free      to          end      

♦ Sweet        Spot     Kicking             –            kicking             on         side    with     lower                arm      extended;        can       be         done       face      up         or          face      down                

♦ Red            Zone    –            Area    from    wall     to          flag      

♦ Descend                 –            Increase           Speed                (decrease          time     of          swim)               

♦ Ascend     –            Decrease          Speed                (increase         time               of          swim)               

♦ Build         –            Increase           speed                 within               set          distance           (or        single                repitition)      

♦ Hypoxic    –            Breath               Control            

♦ Lactate     –            Chemical         by-­‐product                 of          energy         

♦ Aerobic    –            Oxygen             generates        energy              through                physiological                changes;           swim    with        limited              rest      over     long     period              

♦ Anaerobic             –            Energy              system              using    chemical             stores                within               muscle              fiber;       swimming       fast,      short    distances         with     extended             rest